Подписаться на новости
  • Сенатор
  • ООО "Ай Вао"
  • Биомолтекст2020
  • vsh25
  • Vitacoin

Бессонница? Психотерапия лучше, чем таблетки!

Журнал American Family Physician опубликовал пересмотр подходов к нефармакологическому лечению хронической бессонницы – состоянию, от которого страдают 10-30% жителей развитых стран.

Проведенные на сегодняшний день исследования показали, что нефармакологическое лечение хронической бессонницы дает длительный устойчивый эффект, сравнимый с эффектом медикаментозного лечения, но при этом стабильность его гораздо выше.

Хроническая бессонница определяется как нарушение процесса засыпания и непрерывности сна или отсутствие ощущения освеженности при пробуждении, длящиеся не менее одного месяца и ухудшающие возможности дневной активности. Выделяется первичная и вторичная бессонница. Последняя вызывается психиатрическими или соматическими заболеваниями, а также влиянием химических субстанций.

Когнитивная терапия бессонницы ставит целью выявить функциональные нарушения поведения, связанного со сном, определить их валидность и подменить нормальными адаптивными моделями.

Когнитивная терапия поведения (КТП) обычно проводится в виде 4-8 еженедельных занятий, каждое из которых длится 60-90 минут. Если она выступает в качестве первичного метода лечения, то частота занятий должна быть увеличена. Исследования показали, что позитивный результат подобного лечения сохраняется на протяжении 12-24 месяцев.

КТП включает в себя когнитивную психотерапию, гигиену сна, контроль стимулов, ограничение сна, парадоксальные действия, релаксотерапию. Ниже приводятся частные пункты КТП. 

Гигиена сна включает в себя следующие пункты:

  • Отказ от кофеина и никотина, особенно во второй половине дня 
  • Прекращение выраженной физической активности за четыре часа до планируемого отхода ко сну. Физическая активность как таковая улучшает качество сна, но поздняя физическая активность может его нарушать. 
  • Отказ от употребления на ночь тяжелых для усвоения блюд. 
  • Поддержание четкого расписания отхода ко сну и пробуждения. 
  • Поддержание комфортной температуры в спальной комнате. 
  • Поддержание темноты в спальной комнате. 
  • Регулярное проведение вечерней релаксации с применением релаксационных методик. 
  • В случае внешних шумов – использование берушей. 
  • По крайней мере, тридцатиминутный утренний контакт с дневным светом. 

Контроль стимулов призван ассоциировать у пациента кровать со сном и половой жизнью и исключить прочие виды активности. 

Ограничение сна подразумевает увеличение его эффективности за счет ограничения времени, проводимого в постели. 

Парадоксальные действия включают в себя рекомендации пациенту бодрствовать, с целью избавить его от страха перед засыпанием. 

Релаксотерапия ставит целью снизить частоту пробуждений и улучшить качество сна. Она включает в себя следующие пункты: 

  • Аутотренинг: пациент должен представлять мирное место и комфортные ощущения (тепло и тяжесть в конечностях, тепло в верху живота, прохладу в лобной части головы).
  • Визуальный или аудио тренинг обратной биологической связи – позволяет пациенту контролировать специфические физиологические параметры.
  • Гипноз.
  • Терапия с применением приятных или нейтральных изображений.
  • Медитация, нижнее (абдоминальное) дыхание.
  • Мерное дыхание: глубокий вдох с пятисекундной задержкой дыхания и выдох с фокусированием на звуке дыхания повторяется несколько раз.
  • Прогрессивная миорелаксация: напряжение и расслабления групп мышц от области стопы до области лица.
  • Повторение фокусирования на слове, звуке, молитве, фразе, мышечной активности.

Украинский медицинский интернет-журнал

Портал «Вечная молодость» www.vechnayamolodost.ru
26.01.2009

Читать статьи по темам:

психология сон Версия для печати
Ошибка в тексте?
Выдели ее и нажми ctrl + enter
назад

Читать также:

Гены симпатичных хулиганов

Чувства, которые человек вызывает у окружающих, зависят от его генов – во всяком случае, от одного из генов, задействованных в работе серотонина.

читать

Обмен разумов

Исследователи научились вызывать иллюзию пребывания в чужом теле. В зависимости от условий эксперимента, испытуемые воспринимали как свое собственное тело другого человека, либо манекен.

читать

Гены артистизма

Определены два гена, которые задействованы в исполнительском искусстве.

читать

Слово о генетике поведения

Понятно, что в генетике поведения практически ничего ещё не понятно. Однако понятно и другое — что психологам вскоре, кроме устаревших тестов Айзенка и прочих опросников, придётся вооружаться современными инструментами по анализу генетических особенностей участников их исследований.

читать

Гены и поведение: у людей всё так же, как у бабочек и птичек

Для решения мировых проблем мы используем старые, проверенные генетические и нейронные контуры, которые развились в ходе эволюции для регуляции наших взаимоотношений с соплеменниками в небольших коллективах. А если так, то политологам пора объединить свои усилия со специалистами по генетике поведения, нейробиологами и эволюционными психологами.

читать