Что делать, чтобы просыпаться свежим и бодрым
Почему иногда мы чувствуем себя утром хорошо отдохнувшими и готовыми к новому дню, а иногда – разбитыми, как старая калоша? Ученые выяснили, какие факторы могут влиять на наше утреннее самочувствие, и счастливчики могут последовать их рекомендациям.
В современном мире многие люди хронически не высыпаются и по утрам чувствуют себя неважно. Зачастую такой человек винит в этом свою наследственность, завидуя тем удачливым, которые утром всегда бодры – потому что такими родились. Но так ли это на самом деле?
Чтобы оценить вклад генетических и средовых факторов, а также поведенческих особенностей, влияющих на самочувствие при пробуждении, ученые из Калифорнийского университета в Беркли (США) провели исследование в рамках большого проекта PREDICT1 (Personalised Responses to Dietary Composition Trial), в котором приняли участие около тысячи человек. Среди его участников были и близнецы, как однояйцевые, так и разнояйцевые.
В течение двух недель участники экспериментов употребляли на завтрак блюда с разным количеством белков, жиров и углеводов. Кроме того, у них регистрировали физическую активность, параметры сна и уровень глюкозы в крови. Также ученые оценивали такие субъективные показатели, как уровень бодрости в момент пробуждения и самочувствие в течение дня.
Оказалось, что в случае утренней бодрости наследственностью можно объяснить лишь около 25% индивидуальных различий. Зато у одних и тех же людей уровень бодрости значительно менялся в зависимости от ряда факторов, которые можно корректировать.
Во-первых, утренней бодрости способствовал более долгий сон при более позднем отходе ко сну. Считается, что большинству людей требуется не менее 7–9 часов сна, чтобы удалить из организма накопившееся за день вещество аденозин, который еще называют маркером «усталости» клеток. Что касается более позднего пробуждения, то в этом случае человек с большей вероятностью проснется в то время, которое ему естественнее с точки зрения биологических ритмов. Кроме того, такой сон связан с увеличением периода быстрого сна, что повышает вероятность проснуться именно в это время, когда активация коры мозга и температура тела повышаются.
Кроме сна, большое значение имеет завтрак, точнее, его состав. При анализе этого фактора в качестве стандартизированного «эталонного» был принят завтрак, содержащий жиры, углеводы и белки в соотношении 40, 50 и 10%, соответственно, в энергетическом эквиваленте.
В результате на последнем месте оказалась пища, содержащая много простых углеводов или, проще говоря, сахара. После такого завтрака участники чувствовали повышенную сонливость. Ненамного лучше оказался и завтрак, богатый белком. Быстрее всего взбодриться помогал прием пищи, содержащей много сложных углеводов, таких как крахмал, клетчатка и др., которые медленно перевариваются, а также 16% жира и 7% белка.
Однако такой завтрак будет полезен, только если ваш организм способен эффективно утилизировать глюкозу, предотвращая скачок ее уровня в крови. До сих пор широко распространено убеждение, что употребление сахара с утра эффективно взбадривает, однако уже установлено, что сильные гликемические реакции связаны с нарушением когнитивных функций.
Наконец, хорошим предсказателем утренней бодрости стала высокая двигательная активность в течение предыдущего дня. Причем именно дневная, а не ночная – сон не должен быть нарушен. Механизм этой взаимосвязи непонятен, хотя известно, что физические упражнения обычно улучшают как сон, так и настроение.
Здесь мы подходим к одному из самых интересных результатов: уровень утренней бодрости был напрямую связан с тем, насколько счастливым чувствовал себя человек. И даже среди различных характеристик сна наиболее важной оказалась его субъективная оценка, данная самим человеком, а не объективные показатели.
Так что рекомендации ученых, по сути, просты. Чтобы легче вставать по утрам, нужно спать столько, сколько захочется, ложиться поздно и просыпаться не рано и в хорошем настроении, а потом съедать полезный завтрак. Ну и не забывать побегать днем или заскочить в спортзал. Но вот как эти советы соотнести с реальными возможностями работающего человека, обремененного семьей и другими обязанностями, – осталось за кадром...
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru