Краткосрочное голодание

Базовое руководство для начинающих

Голодание (пост) – это практика, подразумевающая полное воздержание от употребления пищи или отказ от конкретных продуктов на протяжении определенного периода времени. Она практиковалась в течение многих столетий, главным образом из религиозных соображений.

В последние годы краткосрочное (каскадное) голодание приобретает все большую популярность у людей, желающих снизить массу тела или улучшить состояние здоровья.

Существуют различные варианты краткосрочного голодания, некоторые из которых описаны ниже. В целом этот подход подразумевает частичное или полное ограничение поступление калорий в организм на протяжении 1-4 дней в неделю, при этом в остальные дни человек возвращается к нормальному рациону питания. Приверженцы краткосрочного голодания утверждают, что такой режим питания более рациональны, чем традиционные диеты.

Забавные факты о краткосрочном голодании

• исследователи так и не пришли к единому мнению об оптимальном методе краткосрочного голодания;

• краткосрочное голодание может быть более эффективным для снижения веса, чем для наращивания мышечной массы;

• голодание может влиять на прогрессию рака, а также на реакцию на противоопухолевую терапию;

• исследования показали, что люди, придерживающиеся режима краткосрочного голодания, могут одновременно проходить программу физических нагрузок умеренной интенсивности.

Основные методы краткосрочного голодания

Режимы могут варьировать по частоте и продолжительности периодов голодания. Доктор Джон Берарди (John Berardi), являющийся экспертов в области физиологии спорта и биохимии питательных веществ, экспериментировал с различными режимами краткосрочного голодания. Он опубликовал свои результаты в книге Experiments with Intermittent Fasting. Ниже приведена краткая информация о некоторых из предложенных им режимов.

Голодание через день

Доктор Криста Варади (Krista Varady) из университета Иллинойса на основании результатов своего исследования разработала режим питания «через день». Согласно своему названию этот режим подразумевает чередование дней «голодания» и «неконтролируемого питания». В дни голодания человек ограничивается приемом пищи ценностью 500 калорий в обеденное время. В остальные дни он может есть что угодно, когда угодно и сколько угодно.

Другой режим голодания через день подразумевает полный отказ от пищи каждый второй день.

Голодание на протяжении двух дней в неделю

Диета, разработанная доктором Майклом Мосли (Michael Mosley), заключается голодании на протяжении двух дней в неделю. В дни голодания женщины ограничивают свой рацион 500 калориями, а мужчина – 600 калориями. Остальные пять дней и те, и другие придерживаются своего обычного режима питания.

Ежедневное каскадное голодание

Ежедневное каскадное голодание ограничивает приемы пищи до определенного количества часов на протяжении дня. Наиболее распространенной является диета 16:8. Она подразумевает отказ от пищи на протяжении 16 часов в день, что оставляет 8-часовое окно для приема пищи. Ежедневное каскадное голодание также часто называют питанием, ограниченным по времени.

Потенциальное положительное влияние на здоровье

Сторонники краткосрочного голодания утверждают, что этот подход может помочь в достижении ряда положительных изменений:

Долголетие

В ряде исследований была выявлена взаимосвязь между краткосрочным голоданием и длинной, более здоровой жизнью.

В нескольких долгосрочных исследованиях на животных была выявлена взаимосвязь между ограничением употребления калорий, снижением заболеваемости и увеличением продолжительности жизни. Ученые пытаются разобраться в механизмах, обуславливающих эти положительные эффекты, и возможности переноса полученных данных на человека.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) – это гормон, ассоциированный с рядом заболеваний, оказывающих влияние на продолжительность жизни, таких как рак и сахарный диабет 2 типа. Некоторые эксперты утверждают, что употребление пищи стимулирует продукцию этого гормона. Голодание можно рассматривать как способ снижения уровня IGF-1, что потенциально должно способствовать снижению риска развития хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни.

Рак

Исследования показали, что ограничение калорийности пищи снижает уровни IGF-1, что способствует замедлению роста опухолей. Очень небольшое клиническое исследование с участием онкологических пациентов продемонстрировало, что голодание снижает выраженность отдельных побочных эффектов химиотерапии, в том числе слабости, тошноты, рвоты и диареи.

Из-за потенциальных отрицательных побочных эффектов продолжительное соблюдение низкокалорийной диеты не рекомендовано людям со злокачественными опухолями. Краткосрочное снижение количества употребляемых калорий, такое как краткосрочное голодание, может быть приемлемым вариантом для этой группы людей.

Неврологические заболевания

Краткосрочное голодание также может оказывать влияние на познавательную функцию. В исследовании на мышах-носителях генов предрасположенности к болезни Альцгеймера каскадное голодание улучшало результаты показателей возрастного угасания познавательных способностей.

Уровень сахара в крови

В некоторых работах было показано, что краткосрочное голодание улучшает чувствительность тканей к инсулину лучше, чем традиционные диеты, в то время как в других исследованиях получены сопоставимые результаты. Исследователи также получили данные, что краткосрочное голодание и традиционные диеты обеспечивают сопоставимые уровни снижения гемоглобина A1c.

Есть ли потенциальные риски для здоровья?

Краткосрочное голодание подходит не всем. Согласно доктору Мосли, краткосрочное голодание не рекомендуется людям со следующими состояниями:

• дефицит массы тела;

• расстройства пищевого поведения;

• сахарный диабет 1 типа;

• сахарный диабет 2 типа, контролируемый медикаментозно;

• беременность или грудное вскармливание;

• недавно перенесенные хирургические вмешательства;

• психические расстройства;

• лихорадка или острое заболевание;

• состояния, при которых назначается варфарин.

К недостаткам голодания, описанным в книге Experiments with Intermittent Fasting, относятся:

• перемены настроения;

• очень сильный голод;

• упадок сил;

• навязчивые мысли о еде;

• импульсивное обжорство.

Однако большинство людей описывает перечисленные ощущения и изменения в поведении только на протяжении первых недель голодания.

Поможет ли это при лишнем весе?

В рамках исследования с участием пожилых мужчин сравнивались эффекты диеты 5:2 (обычное питание 5 дней в неделю и голодание 2 дня в неделю) по сравнению с традиционной диетой для снижения массы тела, а также изменения лабораторных параметров.

Обе диеты обеспечили в равной степени значимое снижение массы тела.

В обзоре исследований, посвященном сравнению краткосрочного голодания с традиционными диетами, были получены аналогичные результаты. Диеты обоих типов обеспечивали сопоставимое снижение массы тела.

Помогает ли это нарастить мышечную массу?

Большинство протоколов снижения массы тела приводят к определенному уменьшению безжировой массы тела. Физические упражнения и употребление адекватного количество белков могут помочь в сохранении безжировой массы тела у придерживающихся диеты людей.

Исследование с участием мужчин, проходящих программу силовых тренировок, показало, что краткосрочное голодание обеспечивает значительное снижение количества жира в организме. В то же время у мужчин на обычном рационе питания, не произошло значимых изменений количества жира в организме. Участники обоих групп сохранили безжировую массу тела.

Наиболее часто задаваемые вопросы для начинающих

Можно ли продолжать заниматься спортом?

В интервью журналу Atlantic доктор Варади рассказала, что через 10 дней уровень активности людей, придерживающихся плана голодания «через день», сравнивается с уровнями активности людей, придерживающихся традиционной диеты или не соблюдающих особых режимов питания. Также наиболее полезными считаются тренировки, заканчивающиеся за час до приема пищи.

Не буду ли я переедать в дни неконтролируемого питания?

По словам доктора Варади, количество калорий, употребляемых людьми в такие дни, не превышает их энергетических нужд. Однако они не съедают достаточно для того, чтобы восполнить дефицит, сформировавшийся в дни голодания. В то же время, другие исследователи отмечают, что люди непреднамеренно сокращают свой рацион и в дни между днями голодания.

Буду ли я ощущать голод на протяжении дней голодания?

Доктор Варади утверждает, что наиболее сложными являются первые 10 дней голодания через день. Не содержащие калорий напитки, такие как чай без сахара, могут помочь в притуплении чувства голода.

Необходимо ли продолжать голодание при достижении желаемого веса?

Некоторые режимы голодания, такие как диета «через день», имеют фазу поддержания веса, подразумевающую увеличение количества употребляемых в дни голодания калорий с 500 до 1 000. Другие планы рекомендуют уменьшать количество дней голодания в неделю.

На что следует обратить внимание перед тем, как попробовать краткосрочное голодание?

Заинтересованным в краткосрочном голодании людям следует оценить совместимость этого подхода с их образом жизни. Голодание подвергает организм стрессу, поэтому оно может пойти не на пользу людям, и без того подвергающимся значительным стрессовым воздействиям.

Особые случаи и социальные мероприятия обычно завязаны на приемы пищи. Поэтому краткосрочное голодание может препятствовать участию в подобных мероприятиях.

Люди, тренирующиеся для участия в состязаниях на выносливость или других соревнованиях, связанных с интенсивными физическими нагрузками, должны осознавать, что краткосрочное голодание может оказывать влияние на их результаты в тех случаях, когда соревнование или тренировка приходится на день голодания.

Евгения Рябцева
Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru по материалам Medical News Today: Intermittent fasting: The ultimate beginner's guide.

25.09.2017