О пользе жиров

Жировая мифология

Журнал АВС

В последнее время диетологи сняли табу с употребления жира, но вместе с тем прописали целый ряд рекомендаций и уточнений, в которых рядовому потребителю сложно разобраться без базовых знаний в органической химии. Одновременно появился целый ряд мифов и предрассудков, поэтому уже пришло время детально рассмотреть основные из них.

Напомню, что до недавнего времени пищевые жиры условно делили на «хорошие» (ненасыщенные, растительные), «плохие» (насыщенные, животные) и «очень плохие» (искусственно насыщенные, маргарины с содержанием транс-жиров). С тех пор ситуация коренным образом изменилась, ибо и животные жиры могут быть полезны, и современный маргарин полностью себя реабилитировал. Что осталось актуальным – избыток жиров в рационе, как избыток чего-либо, может быть вредным; кроме того, чтобы жиры приносили пользу для здоровья, нужно знать, какие бывают жиры и как правильно их употреблять.

Правда номер один: несмотря на нейтральный вкус жиров, даже когда речь идет о рафинированных и дезодорированных маслах, все равно наш язык имеет рецепторы для их восприятия. Поэтому, как бы мы себя не уговаривали и не убеждали, все равно жирная пища нам кажется вкуснее.

Про точку дымления

Для нашей региональной кухни характерна жарка продуктов. Современная кухня предлагает разнообразные средства для уменьшения количества жиров для жарки, вроде специальной посуды, позволяющей жарить без жира. Но – см. «Правду номер один». Кроме того, есть витамины, которые растворяются в жирах и только в таком виде оптимально усваиваются организмом. Однако во время жарки следует придерживаться некоторых правил. Все жиры имеют так называемую точку дымления, что сигнализирует о высвобождении акролеина. Он неприятно пахнет, когда на сковородке дымит масло, и, что намного хуже, является сильно раздражающим слизистые оболочки глаз и дыхательных путей веществом и относится к I классу опасности (чрезвычайно опасные вещества). Конечно, чтобы довести его концентрацию в воздухе до предельно допустимой, надо оставить сковородку на огне и надолго уйти из кухни, но и небольших порций яда желательно избегать.

Температура начала дымления зависит от содержания свободных жирных кислот в масле: чем больше жирных кислот, тем, соответственно ниже температура начала дымления (см. таблицу).

Таблица 1. Точка дымления,°C

Что такое жирные кислоты?

Справка из органической химии: жирные, или карбоксильные, кислоты – это органические молекулы в виде углеродной цепи различной длины с карбоксильной группой на конце. Напомню, что атом углерода (С) четырехвалентен: представьте себе для простоты, что у него четыре руки, которые могут что-то ухватить. Двумя руками углерод держит соседние атомы углерода, образуя цепь. Таким образом, остается еще две свободные «руки» – валентности, которые могут быть заняты атомами водорода (Н), т.е. быть насыщенными водородом. Иногда бывает, что атомы углерода вместо того, чтобы ухватить водород, хватаются за соседа дважды. Тогда говорят, что образуются двойные ковалентные связи, а жирные кислоты в таком случае называются ненасыщенными (т.е. ненасыщенными водородом). Если двойная связь на всю цепочку жирной кислоты одна, то это называется мононенасыщенные жирные кислоты. Если таких связей две и более, то речь идет о полиненасыщенных жирных кислотах.

Если я вас еще окончательно не запутала, то сейчас запутаю:
– Жирные кислоты – это жир?
– Нет, но это липиды.
– О! А липиды – это что, не жир?
– Липиды – это большая группа химических веществ, в состав которой входят и жиры, и жирные кислоты.
– А что же такое тогда жир?
– Жир – это соединение из трех молекул жирных кислот с одной молекулой глицерина, который сам по себе является спиртом.

Из интересного еще можно добавить, что калиевая или натриевая соль жирных кислот – это мыло. Также жирные кислоты используются как сырье для эмульгаторов. Ими часто обрабатывают поверхность яблок (кто помнит, они порой такие жирные на ощупь); в пищевой промышленности жирные кислоты проходят под знаком E570, причем quantum satis (лат. «сколько нужно», без каких-либо ограничений в количестве).

Насыщенные или ненасыщенные?

С точки зрения химии, мы уже немного разобрались в насыщенных и ненасыщенных жирных кислотах. Распознать их можно по консистенции: насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, поэтому из собственного опыта мы интуитивно можем приблизительно различить, что по крайней мере животные жиры и сливочное масло содержат насыщенные жирные кислоты. А растительные жиры, которые пожиже, очевидно, содержат ненасыщенные жирные кислоты.

Впрочем, из этого простого правила есть исключения в виде твердых растительных насыщенных жиров – таких, например, как кокосовое или пальмовое масло. Или рыбий жир, который хоть и жидкий, но животный и содержит ненасыщенные жирные кислоты.

Возникает вопрос, какие же из них полезнее? Советы диетологов, как правило, начинаются с демонстрации таблицы, в которой подробно расписано процентное соотношение определенных типов жирных кислот. Считается, что ненасыщенные жиры полезнее для здоровья, и этому есть несколько объяснений.

Во-первых, дело в так называемых незаменимых жирных кислотах (тех самых омега-3, о которых будет идти речь чуть ниже), которые сами в организме не синтезируются, но нужны для нормальной жизнедеятельности. И эти незаменимые жирные кислоты являются именно ненасыщенными. Т.е., предпочитая свиной жир, мы автоматически ограничиваем себя в незаменимых жирных кислотах.
Во-вторых, содержание витамина Е. Растительные жиры содержат большое количество витамина Е, а животные – намного меньше (в свином жире его вообще нет, немного есть в сливочном масле).
В-третьих, до недавнего времени предполагалось существование причинно-следственной связи между атеросклерозом и потреблением холестерина. Но поскольку 90% холестерина производится самим организмом и причины атеросклероза, скорее всего, кроются в поломке механизмов регуляции его синтеза в самом организме. Впрочем, если в организме уже что-то поломалось и уровень холестерина высок, дополнительно потреблять холестерин, пожалуй, не стоит. А именно животные жиры имеют высокое содержание холестерина, в то время как растительные совсем не имеют (вспомним хитрый маркетинговый трюк – растительное масло без холестерина).

Правда номер два: 25% ежедневной потребности в калориях необходимо покрывать жирами (для взрослого человека в день – 60-80 граммов, большинство из которых должно приходиться на растительные жиры.

Про транс

Если мы возьмем цепочку полезного цис-изомера ненасыщенной жирной кислоты и в месте двойной связи условно перекрутим её вокруг своей оси, то вместо получится так называемая транс-конфигурация этого жира. Именно эта конфигурация находится под подозрением диетологов, как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Откуда берутся эти транс-конфигурации и как их избежать?

1. Иногда в природе они образуются сами по себе. Например, синтезируются определенными бактериями при анаэробном брожении в желудке коровы.

2. Когда-то при приготовлении маргарина ненасыщенные связи искусственно насыщали водородом на никелевых катализаторах. А поскольку температура плавления насыщенных жиров ниже, чем ненасыщенных, то жидкое масло становилось пригодным для намазывания. Такие маргарины имели высокое содержание транс-жирных кислот. Современные технологии производства маргаринов позволяют уменьшить содержание транс-жирных кислот до следовых количеств.

3. Кроме того, некоторые ненасыщенные жиры имеют тенденцию при сильном нагревании переходить в транс-конфигурацию. Чем реже меняется жир при фритировании, тем больше накапливается в нем как акролеина, так и транс-жирных кислот. Например, исследование 2005 года показало, что жиры в картофеле-фри в «Макдональдсах» в Дании содержат 1% транс-жиров, в Германии – 9-10%, а в США – 23% от общего количества жиров. Впрочем, ситуация, видимо, уже изменилась, потому что с 2008 года в Нью-Йорке законом полностью запрещено применение транс-жиров в кулинарии. Каким образом они собираются избежать образования транс-конфигурации при фритировании, я не знаю.

Правда номер три: если масло или жир дымит на сковородке, то блюдо лучше уже не есть, а помещение хорошо проветрить. Для жарки лучше подходят рафинированные масла, или, если уж блюдо требует для приготовления нерафинированного растительного масла, то жарить надо при низкой температуре.

О загадочных омега-3-ненасыщенных кислотах

Еще несколько лет тому реклама одного из сортов маргарина сопровождалась сложными наукообразными графиками, которые сообщали потребителю о том, что этот маргарин будто бы не только свободен от холестерина, но даже способствует его понижению. Впрочем, прошло немного времени, и стало ясно, что производители несколько приврали – не понижает, конечно, но и не повышает. Более того, теперь фактически все маргарины такие классные. С 1999 года модное понятие «омега-3-ненасыщенные кислоты» вошло в лексикон потребителей вместо устаревшего «витамин F» (от англ. fat – жир), и теперь производители масел и маргаринов друг перед другом хвастаются содержанием этой кислоты. Поэтому стоит разобраться в этом вопросе, чтобы не переплачивать за мифы.

Поскольку мы уже знаем, что такое ненасыщенные жирные кислоты, разберемся, что такое омега-ненасыщенные. Омега определяет позицию двойной ковалентной связи в молекуле. В зависимости от номера атома углерода с двойной связью различают омега-3, омега-6 и омега-9 ненасыщенные жирные кислоты.

Впрочем, целебные свойства приписывают именно омега-3 и частично омега-6, и то пока – условно.

Краткая история омега-3 ажиотажа

1999 год – публикация итальянского исследования в журнале Lancet. Наблюдались 11324 пациента, перенесшие инфаркт миокарда. Вывод: ежедневное употребление 1 г омега-3 снижает риск повторного инфаркта на 45%.

2004 – Food and Drug Administration дает заключения в виде совета об омега-3 как средстве для понижения риска коронарных болезней. Впрочем, с осторожной формулировкой «supportive but not conclusive» («поддерживающее, но не определяющее»).

2006 – сообщения в Journal of the American Medical Association, а также фактически одновременно в British Medical Journal с сокрушительным выводом: Long chain and shorter chain omega 3 fats do not have a clear effect on total mortality, combined cardiovascular events, or cancer (Длинные и короткие цепи омега-3 жиров не имеют четкого влияния на общую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний или рака).

2007 год был более щадящим для омега-3. Сначала японцы отчитались, что эти жиры успешно применяются при лечении диабета второго типа, а также для понижения холестерина. Потом появился еще с десяток статей с подобными исследованиями, в том числе и с подтверждением противовоспалительного действия.

По факту на чашах весов «за» и «нейтрально» лежит примерно одинаковое количество аргументов. Но очевидно, что эти омега-3 хотя бы безвредны. Кажется, что при определенных условиях жиры, содержащие эти кислоты, действительно могут способствовать здоровью, поэтому, пока дискуссия на тему, есть ли рекомендованная ежедневная доза для омега-3 кислот, еще идет, мы посмотрим, какие бывают эти омега-3 кислоты и в каких продуктах их можно встретить.

Есть три типа омега-3 кислот:

1. альфа-линоленовая кислота (ALA) встречается в льняном масле, грецких орехах, соевом и рапсовом масле и в современных маргаринах. Кроме того, она есть во всех растительных фотосинтезирующих зеленых тканях. Обратите внимание, что оливковое масло, несмотря на то, что является фаворитом среди растительных масел, линоленовой кислоты не содержит.
2. эйкозапентаеновая EPA (есть в морской рыбе)
3. докозагексаеновая DHA (есть в морской рыбе)

Есть отдельные исследования о якобы оптимальном соотношение этих кислот, но я вряд ли могу представить, как потребитель начинает считать, сколько какой ненасыщенной кислоты он уже за день съел.

С морскими рыбами есть один нюанс. Они, кроме полезных жирных кислот, накапливают соединения ртути (чаще всего по этому поводу упоминают акул, морского окуня, ставриду и тунца) и кадмия (который якобы не столь опасен). А макрель, треска, камбала, лосось, сардины и анчоусы считаются содержащими меньше ртути. Объесться рыбой до того, чтобы содержащаяся в ней ртуть навредила здоровью, довольно сложно, но на всякий случай детям, беременным и кормящим женщинам диетологи советуют ограничить потребление рыбы и есть ее предпочтительно варёной.

Правда номер четыре: целебные свойства омега-3-ненасыщенных кислот явно преувеличены. В рамках здорового рациона достаточно употреблять салаты, заправленные маслом и вкусную морскую рыбу в разумных количествах.

О рапсовом масле

До сих пор фаворитом среди растительных масел было оливковое. Оно имеет не только приятный запах и вкус, оптимальный состав жиров, но также и приличную цену. Однако оказалось, что с составом жирных кислот у него как раз не сложилось: из ненасыщенных жирных кислот оно содержит только омега-9. Зато рапсовое масло по пищевой ценности, а вместе с тем и по цене побеждает оливковое, хоть ни особого вкуса, ни запаха оно не имеет.

История съедобного рапсового масла все еще достаточно свежа. Рапс – это межвидовой гибрид репы и капусты. Хоть он культивировался человечеством давно, его масло до 1974 года использовалась только для технических целей. У него был резкий запах и горький привкус. Эти свойства придавали ему два вещества: токсичная эруковая кислота и глюкозинолаты – соединения не вредные и даже полезные, но горькие (типичный пример – горчица). Корма с повышенным содержанием глюкозинолатов у животных вызывают проблемы с щитовидной железой.

В 1974 году методами классической селекции вывели первый так называемый 0-рапс с содержанием эруковой кислоты менее 2%. В 1982 г. вывели следующую версию, 00-рапс, который уже фактически не имел не только эруковой кислоты, но также и глюкозинолатов.

В Канаде этот сорт был запатентован под названием «канола» (Canola, Canadian oil, low acid). С тех пор там фактически любой рапс теперь так и называют. Было бы странно, если бы его не попытались улучшать и дальше, поэтому уже сейчас огромные площади во всем мире засеяны трансгенным рапсом, например, устойчивым к гербициду. Канола может быть как трансгенная, так и нет. Технический рапс, который НЕ 00-рапс и который несъедобный, внешне от канолы не отличить, он отлично переопыляется со съедобной канолой и представляет значительно большую угрозу здоровью, чем трансгенная пурга.

Подведем итоги:
– состав жиров в рапсовом масле приближен к оливковому;
– кроме того, оно содержит омега-3-жирные кислоты, в отличие от оливкового;
– точка дымления у него оптимальная для жарки.

Окончательный вывод

На хлеб можно вполне мазать или масло, или маргарин, а сверху класть кусок скумбрии. Все это заедать салатом, заправленный оливковым или льняным маслом холодного отжима. Для жарки лучше подходит рафинированное подсолнечное или рапсовое масло. Принимать капсулы с рыбьим жиром или ложку масла натощак тоже можно, но в счет калорий отведенных на жир. Хотя я не понимаю, зачем.

Порядок в жирах наводила Руслана Радчук, молекулярный генетик,
Институт генетики культурных растений, Гатерслебен, Германия.

Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru
22.02.2011