Бессонница? Психотерапия лучше, чем таблетки!

Журнал American Family Physician опубликовал пересмотр подходов к нефармакологическому лечению хронической бессонницы – состоянию, от которого страдают 10-30% жителей развитых стран.

Проведенные на сегодняшний день исследования показали, что нефармакологическое лечение хронической бессонницы дает длительный устойчивый эффект, сравнимый с эффектом медикаментозного лечения, но при этом стабильность его гораздо выше.

Хроническая бессонница определяется как нарушение процесса засыпания и непрерывности сна или отсутствие ощущения освеженности при пробуждении, длящиеся не менее одного месяца и ухудшающие возможности дневной активности. Выделяется первичная и вторичная бессонница. Последняя вызывается психиатрическими или соматическими заболеваниями, а также влиянием химических субстанций.

Когнитивная терапия бессонницы ставит целью выявить функциональные нарушения поведения, связанного со сном, определить их валидность и подменить нормальными адаптивными моделями.

Когнитивная терапия поведения (КТП) обычно проводится в виде 4-8 еженедельных занятий, каждое из которых длится 60-90 минут. Если она выступает в качестве первичного метода лечения, то частота занятий должна быть увеличена. Исследования показали, что позитивный результат подобного лечения сохраняется на протяжении 12-24 месяцев.

КТП включает в себя когнитивную психотерапию, гигиену сна, контроль стимулов, ограничение сна, парадоксальные действия, релаксотерапию. Ниже приводятся частные пункты КТП. 

Гигиена сна включает в себя следующие пункты:

• Отказ от кофеина и никотина, особенно во второй половине дня 
• Прекращение выраженной физической активности за четыре часа до планируемого отхода ко сну. Физическая активность как таковая улучшает качество сна, но поздняя физическая активность может его нарушать. 
• Отказ от употребления на ночь тяжелых для усвоения блюд. 
• Поддержание четкого расписания отхода ко сну и пробуждения. 
• Поддержание комфортной температуры в спальной комнате. 
• Поддержание темноты в спальной комнате. 
• Регулярное проведение вечерней релаксации с применением релаксационных методик. 
• В случае внешних шумов – использование берушей. 
• По крайней мере, тридцатиминутный утренний контакт с дневным светом. 

Контроль стимулов призван ассоциировать у пациента кровать со сном и половой жизнью и исключить прочие виды активности. 

Ограничение сна подразумевает увеличение его эффективности за счет ограничения времени, проводимого в постели. 

Парадоксальные действия включают в себя рекомендации пациенту бодрствовать, с целью избавить его от страха перед засыпанием. 

Релаксотерапия ставит целью снизить частоту пробуждений и улучшить качество сна. Она включает в себя следующие пункты: 

• Аутотренинг: пациент должен представлять мирное место и комфортные ощущения (тепло и тяжесть в конечностях, тепло в верху живота, прохладу в лобной части головы).
• Визуальный или аудио тренинг обратной биологической связи – позволяет пациенту контролировать специфические физиологические параметры.
• Гипноз.
• Терапия с применением приятных или нейтральных изображений.
• Медитация, нижнее (абдоминальное) дыхание.
• Мерное дыхание: глубокий вдох с пятисекундной задержкой дыхания и выдох с фокусированием на звуке дыхания повторяется несколько раз.
• Прогрессивная миорелаксация: напряжение и расслабления групп мышц от области стопы до области лица.
• Повторение фокусирования на слове, звуке, молитве, фразе, мышечной активности.

Украинский медицинский интернет-журнал

Портал «Вечная молодость» www.vechnayamolodost.ru
26.01.2009