Подписаться на новости
  • Сенатор
  • ООО "Ай Вао"
  • Biohacking
  • M-Health
  • bio-mol-tekst-2021

Встаньте с дивана!

Чем сидячий образ жизни опасен для здоровья

Про сидячий образ жизни мы слышим на протяжении всей жизни, но едва ли кто-то способен конкретно объяснить значение этого термина. Что такое сидячий образ жизни на самом деле и чем он вредит, ПостНауке рассказал доктор медицинских наук, профессор Дмитрий Медведев.

Чем сидячий образ жизни отличается от малоподвижного?

Для начала важно понимать, в чем заключается разница между сидячим образом жизни и малоподвижным: хотя эти две проблемы зачастую встречаются вместе, это не совсем одно и то же. Под малоподвижным («физически неактивным») образом жизни Всемирная организация здравоохранения подразумевает, что человек не выполняет рекомендации ВОЗ по двигательной активности – то есть набирает меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю. С сидячим же образом жизни все обстоит несколько сложнее. 

Напрямую ВОЗ не использует этот термин, а выделяет понятие «пассивного времяпровождения» (sedentary behavior, дословно «сидячее поведение»). Человек считается пассивным, когда его расход энергии составляет меньше 1,5 метаболических эквивалентов – то есть когда он сидит или лежит. Время сна при этом не считается за время, проведенное пассивно: учитываются только те моменты, когда человек бодрствует. В качестве примеров пассивного времяпровождения можно назвать работу за компьютером, вождение автомобиля или сидение перед телевизором. Разделение понятий «малоподвижность» и «пассивное времяпровождение» предполагает, что человек может одновременно быть физически активным – то есть набирать рекомендованное количество нагрузок – и при этом слишком много времени проводить сидя. Например, если человек ездит на работу и обратно на велосипеде, но при этом весь рабочий день сидит за компьютером, почти не вставая, то проблемы от пассивности в течение дня могут перевесить пользу от езды на велосипеде. Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, скорее всего, одновременно с этим он слишком много сидит.

Несмотря на различия в терминах, исследователям очевидно одно: чем больше времени человек проводит сидя, тем выше риск возникновения проблем со здоровьем – в первую очередь сердечно-сосудистых заболеваний и расстройств метаболизма, – поэтому ВОЗ рекомендует по возможности сокращать пассивное времяпровождение и почаще вставать, не проводить много времени подряд в одной и той же позе. Дополнительные исследования в будущем позволят сформулировать конкретные рекомендации о том, какое количество времени можно проводить пассивно, прежде чем нужно будет по крайней мере встать и размяться, а также сколько часов в день суммарно можно сидеть без вреда для здоровья. 

Как сидячий образ жизни стал глобальной проблемой? 

Объективные способы количественно устанавливать расход энергии человека и сравнивать активность у разных людей были разработаны учеными совсем недавно. По этой причине почти невозможно в точности сравнить, в какой мере жизнь людей в прошлом была связана с физическими нагрузками и насколько сильно ситуация изменилась, например, в эпоху промышленной революции или с переходом к постиндустриальному обществу. Тем не менее, с опорой на разные источники можно сделать приблизительную оценку. 

В целом до середины – конца XIX века проблема сидячего образа жизни почти не стояла в принципе: большинство профессий было связано с тяжелым физическим трудом, а сидячий образ жизни был характерен для небольшого процента населения. К нему относится не только и не столько аристократия – представители которой зачастую были физически активны, например, во время военной подготовки или на балах – но порой и ремесленники: в 1864 году физиолог Эдвард Смит [1] изучил условия труда лондонских портных и пришел к выводу о том, что состояние здоровья у них намного хуже, чем у людей, занятых в сельском хозяйстве, и связал это с низким уровнем их физической активности. 

В XIX веке издавались книги [2], предписывающие выполнять определенные упражнения для улучшения осанки и мышечной силы – и хотя некоторые врачи поначалу опасались, что интенсивная физическая нагрузка может перенапрячь организм и привести к гипертрофии сердца, к началу XX века стало ясно, что для поддержания здоровья не только можно, но и нужно вести физически активную жизнь [3]. Тем не менее, на протяжении всего XX века сокращалось число рабочих мест, требующих интенсивного труда, и увеличивалось число мест, подразумевающих сидение в офисе. Кроме того, появились и новые «пассивные» виды досуга – например, просмотр телевизора и видеоигры – а развитие общественного и личного транспорта начало побуждать людей сидеть и по дороге на работу или учебу. 

В целом большая пассивность ассоциируется с проживанием в городах, а большая активность – с проживанием в сельской местности, и это подтверждают современные исследования развивающихся стран. Так, в Камеруне энергетические затраты сельских жителей на 300-600 кДж превышают энергетические затраты горожан; при этом у городских жителей в два раза больше времени на досуг, но они преимущественно проводят его пассивно [4]. Можно предположить, что аналогичные различия были характерны и для других стран в прошлом – а значит, в результате промышленной революции и урбанизации люди действительно стали более пассивны. 

Почему долго сидеть вредно?

Положение сидя, конечно же, более удобно и энергетически выгодно, чем положение стоя: по некоторым данным, стоя человек тратит на 8-15% больше энергии, чем сидя. Почему же сидеть вредно?

В первую очередь продолжительное сидение не позволяет давать оптимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, из-за чего та ослабевает, и растет риск возникновения соответствующих заболеваний. От сидения страдает и скелетно-мышечная система. Когда человек сидит, часть мышц корпуса не работает должным образом, поэтому продолжительное сидение может привести к неравномерному развитию мышц и изменению положения позвоночника – из-за чего как минимум возникнут боли в спине. Кроме того, продолжительное сидение снижает активность факторов роста костей, и в конечном счете растет риск остеопороза. 

Пассивное времяпровождение влияет и на другие системы организма – например, способствует развитию хронического воспаления и нарушает работу половых гормонов. Кроме того, сидение приводит к изменениям метаболизма: по данным ряда исследований, оно ассоциируется с повышенным уровнем глюкозы в крови, а также повышенным уровнем триглицеридов, липопротеинов низкой плотности и общего холестерина в крови [5], что коррелирует с высоким риском развития различных сердечно-сосудистых заболеваний. Наконец, пассивность ассоциируется с пониженным настроением, снижением когнитивных функций и развитием депрессии. 

Как можно решить проблему сидячего образа жизни?

В современном мире свести сидение к минимуму – задача непростая: многие жители планеты вынуждены помногу сидеть на работе или во время учебы, и вряд ли в таких случаях стоит все бросать и искать работу, связанную с физическим трудом. Но можно постараться по крайней мере чаще менять позу – встать, если вы сидели, и немного размяться. Это позволит дать нагрузку на не работавшие перед этим мышцы, избежать застоя крови и скорректировать метаболические процессы. Также можно опираться на представление о том, что не стоит сидеть больше одного часа подряд.

Сегодня также очень развиты фитнес-браслеты, которые измеряют пульс, оценивают уровень физической активности и считают потраченные за день калории. Уже сейчас такие гаджеты могут замечать, что человек слишком долго сидит без движения, и присылать уведомление с приглашением размяться. В будущем, возможно, они смогут выдавать более конкретные рекомендации – какие упражнения нужно сделать и в каких количествах – в зависимости от предпочтений и индивидуальных особенностей пользователя. 

С другой стороны, проблема может заключаться не только в том, что человек вынужден много сидеть на работе или учебе, но и в том, что движение для него лишено эмоциональной привлекательности. Он может не видеть необходимости отрываться от своих занятий ради чего-то, что ему не интересно – даже если это может укрепить его здоровье. Возможно, такой человек просто не смог найти подходящий вид физической активности.

Литература

  1. MacAuley D. A history of physical activity, health and medicine. 1994
  2. The portable gymnasium [electronic resource]: a manual of exercises, arranged for self instruction in the use of the portable gymnasium // Ernst, Gustav
  3. Heggie V. A Century of Cardiomythology: Exercise and the Heart c.1880–1980. 2010
  4. Hamilton MT, Healy GN, Dunstan DW, Zderic TW, Owen N. Too Little Exercise and Too Much Sitting: Inactivity Physiology and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior. 2008 
  5. Crichton GE, Alkerwi A. Physical activity, sedentary behavior time and lipid levels in the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study. 2015

Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru


Читать статьи по темам:

физическая активность здоровье факторы риска Версия для печати
Ошибка в тексте?
Выдели ее и нажми ctrl + enter
назад

Читать также:

Телевизор вреднее работы

Отдых сидя (просмотр телевизора), в отличие от сидения на работе, связан с повышенным риском сердечных заболеваний и смерти.

читать

Долгая ленивая жизнь

Вы считаете, что обязаны подвергать свое тело ежедневным физическим нагрузкам, чтобы дольше сохранять молодость? Вы надеетесь, что ежедневные пробежки спасут от инфаркта? Многочисленные современные исследования оспаривают эту точку зрения.

читать

Не высыпаешься? Займись физкультурой!

Физическая активность может значительно снизить риск преждевременной смерти, вызванной недосыпанием.

читать

Побегайте хоть немного

Выводы масштабного метаанализа обнадеживают: даже минимальная беговая нагрузка положительно влияет на здоровье.

читать

О воде и физкультуре

Врач-диетолог Елена Мотова – о том, сколько пить воды и какая спортивная нагрузка оптимальна для человека.

читать

Худеть не обязательно

Люди с лишним весом, которые занимаются спортом, имеют аналогичный профиль здоровья с теми, кто имел нормальный вес.

читать