Дневной сон поможет сохранить объем мозга
Не исключено, что в скором времени в рекомендациях людям, которые хотят отодвинуть старость, появится дневной сон. Оказывается, сиеста помогает сохранить когнитивное здоровье, замедлив скорость, с которой наш мозг уменьшается с возрастом. К такому выводу пришли ученые Калифорнийского университета и Университета Республики в Уругвае. Результаты представлены в журнале Sleep Health.В эксперименте, который затеяли ученые, наверняка с удовольствием поучаствовал бы каждый. Участникам в возрасте от 40 до 69 лет предлагалось вздремнуть в послеобеденное время. А после пробуждения - выполнить тесты. Ученые сравнивали, как работает голова у тех, кто поспал, и тех, кто от сиесты отказался.
"Для некоторых людей короткий дневной сон может быть тем секретным "ключиком", который поможет сохранить здоровье мозга по мере того, как мы становимся старше", - рассказала доктор Виктория Гарфилд из Калифорнийского университета. Ученые считают, что обнаружили причинно-следственную связь: у тех, кто имел привычку отдыхать в дневное время, с возрастом сохранялся больший объем головного мозга. А это - маркер хорошего когнитивного здоровья: именно постепенное "усыхание" серого вещества связано с деменцией и болезнью Альцгеймера.
Ученые хотели установить долговременное влияние дневного сна на здоровье мозга. Для этого они изучили 97 фрагментов ДНК, чтобы определить предрасположенность к дневному сну. А потом сравнили данные 380 тысяч людей из британского биобанка - разделив их на любителей вздремнуть и "бодряков", игнорирующих сиесту. "Бодряки" проиграли. Ученые установили, что у любителей сиесты в каждой возрастной категории был больший объем мозга, и они выиграли у старости 2,6-6,5 года.
Конечно, вряд ли стоит ожидать, что работодатели с легкостью согласятся на удлинение обеденного перерыва и разрешат работникам подремать "не отходя от рабочего места". Хотя почему нет? Прецеденты в мире есть, и их все больше.
В компании Google (и в американских офисах, и в отделениях в других странах) оборудованы специальные капсулы Energy Point, в которых работники могут уединиться и поспать - свободный график работы этому только способствует.
В Японии - стране трудоголиков, где рабочий день может затягиваться до позднего вечера (там даже есть отдельный термин "кароси", означающий "смерть от чрезмерного труда"), тоже смотрят сквозь пальцы, когда работник позволяет себе подремать прямо на рабочем месте.
В европейских компаниях оборудуют специальные помещения для отдыха - там можно передохнуть от напряженного ритма в массажном кресле, а если очень хочется - и подремать.
"Известно, что если днем заснуть надолго, то потом до вечера остаешься квелым. Причина в том, что человек погружается в глубокий сон, и организму кажется, что уже началась долгая ночь. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем засыпать примерно на 30 минут, не дольше", - советует доктор Виктория Гарфилд.
Известный российский сомнолог Михаил Полуэктов (Сеченовский университет) подтверждает: дневной сон может быть полезен. При одном условии: с его помощью не стоит устранять ночной "недосып". "Дневной сон не вернет вам часы, потраченные на развлечения или работу ночью. Однако если вы испытываете потребность поспать днем, это можно сделать без вреда для здоровья. Главное, время отдыха должно составлять не больше 20-30 минут. Такой кратковременный дневной перерыв приводит к улучшению физической и умственной деятельности".
Ученые Колумбийского Университета выпустили рекомендации, как понизить биологический возраст, то есть замедлить старение.
Правда, ничего революционного они не сказали - все советы хорошо известны. Но поскольку их выполнение (особенно в комплексе) реально помогает продлить активные годы, приведем их полностью - вдруг кто-то еще не знает или забыл.
- Ешьте качественно. Чем больше фруктов и овощей, цельнозерновых, - тем лучше. Нужен белок - из растений и морепродуктов, масла нетропических растений (то есть пальмовое не рекомендуется, а льняное и оливковое - да). Минимум соли и сахара. Алкоголь теперь враг в любых количествах.
- Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной и высокой физической активности (аэробные нагрузки) и два дня в неделю - занятиям умеренной и высокой интенсивности для укрепления мышц (это могут быть упражнения на поднятие тяжестей или обычные тренировки с отягощениями).
- Откажитесь от табака. Курение - самая предотвратимая причина преждевременной смерти в США (и в России, разумеется, тоже).
- Спите хорошо. Старайтесь спать в среднем семь-девять часов каждую ночь.
- Стремитесь к нормальному весу, который определяется как индекс массы тела от 18, 5 до 25. Если больше - нужно сбросить от 3% до 5% массы тела.
- Контролируйте уровень холестерина. Прежде всего - уровень ЛПНП ("плохого" холестерина). Конкретные цифры подскажет врач - в зависимости от состояния здоровья.
- Следите за уровнем сахара в крови. Здоровый диапазон уровня сахара в крови натощак - менее 100 мг/дл, а от 100 до 125 мг/дл говорит о риске развития диабета второго типа.
- Измеряйте кровяное давление. Систолическое артериальное давление менее 120 мм рт. ст. и диастолическое - менее 80 мм рт. ст. являются наиболее здоровыми.